Czym są witaminy z grupy B i dlaczego są mi potrzebne?
Grupa B obejmuje osiem witamin, z których każda pełni ważną funkcję w ludzkim organizmie. Być może słyszałaś już o kwasie foliowym – to najważniejsza witamina z grupy B w czasie ciąży, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych, takich jak rozszczep kręgosłupa. Większość witamin z grupy B bierze udział w zapewnieniu zdrowia układu nerwowego oraz odgrywa rolę w podziale i uwalnianiu energii z pożywienia. Niektóre z nich mają dodatkowe funkcje: ryboflawina i niacyna pomagają również zapewnić zdrowie skóry i oczu, a witamina B6, kwas foliowy i witamina B12 uczestniczą w funkcjonowaniu czerwonych krwinek.
Ile ich potrzebuję?
Warto zapewnić odpowiednie spożycie witamin z grupy B w czasie ciąży, zwłaszcza witaminy B6, kwasu foliowego i witaminy B12; ważne jest również, aby nie przekroczyć zalecanego spożycia żadnej witaminy z grupy B, np. w suplementach witaminowych.
Wartości zalecanego dziennego spożycia w czasie ciąży różnią się dla poszczególnych witamin:
- Tiamina (witamina B1): 1,4 mg
- Ryboflawina (witamina B2): 1,4 mg
- Niacyna (witamina B3): 18 mg
- Kwas pantotenowy (witamina B5): 6 mg
- Witamina B6: 1,9 mg
- Biotyna (witamina B7): 30 µg
- Kwas foliowy: 600–800 µg
- Witamina B12: 2,6 µg
Gdzie mogę je znaleźć?
- Produkty pełnoziarniste, na przykład brązowy ryż, pieczywo owsiane i pełnoziarniste
- Płatki śniadaniowe z dodatkami
- Owoce świeże i suszone
- Zielone warzywa, na przykład brokuły, szpinak i groszek
- Jaja
- Produkty nabiałowe, takie jak mleko i ser żółty
Mięso i ryby to dobre źródło wielu witamin z grupy B. Witamina B12 występuje tylko w produktach zwierzęcych; jeżeli nie jesz mięsa i ryb, spróbuj jeść płatki śniadaniowe i niesłodzone napoje sojowe z dodatkiem witaminy B12, aby zapewnić sobie jej wystarczające spożycie. Porozmawiaj z położną, jeżeli masz pytania co do dostarczania organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Referencje:
-
Mayo Clinic. Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082 (dostęp w listopadzie 2016 r.)
-
NHS Choices. Vitamins and minerals – B vitamins and folic acid. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Vitamin-B.aspx (dostęp w listopadzie 2016 r.)
-
Mayo Clinic. Thiamine (Vitamin B1). http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/thiamine/dosing/hrb-20060129 (dostęp w listopadzie 2016 r.)
-
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes (DRIs): Estimated Average Requirements. https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads//recommended_intakes_individuals.pdf (dostęp w listopadzie 2016 r.)
-
NHS Choices. Vegetarian and vegan mums-to-be. http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Pregnancyandchildren.aspx (dostęp w listopadzie 2016 r.)
