Szukaj

Sport w ciąży – wszystko co powinnaś wiedzieć

 

Sport w ciąży korzystnie wpływa na nastrój i kondycję przyszłej mamy, o ile nie ma przeciwwskazań do wysiłku fizycznego ze względu na ciążę i o ile rozsądnie wybierze się rodzaj aktywności. Jakie sporty można uprawiać w ciąży, a jakie nie są zalecane? Jaki sport wybrać w pierwszym trymestrze, a jaki w kolejnych? Czy pod koniec ciąży także można ćwiczyć? Poznaj odpowiedzi na te pytania.

 

Czy w ciąży można uprawiać sport?

 

Uprawianie sportu w ciąży to dobry pomysł, pod warunkiem, że skonsultujemy aktywność fizyczną i jej rodzaj z lekarzem prowadzącym. Odpowiednia forma sportu korzystnie wpłynie na kondycję przyszłej mamy, może nawet przygotować ją do porodu. Sport w ciąży pozwala też wzmocnić mięśnie pleców i nóg, co jest bardzo przydatne ze względu na rosnący brzuszek i zwiększające się obciążenie kręgosłupa. Oczywiście ze sportem w ciąży nie można przesadzać i na pewno nie zaleca się uprawiać go wyczynowo. Bardziej chodzi o relaks, redukcję stresu, wzmocnienie mięśni, ćwiczenia oddechowe oraz tak ważne dla nastroju przyszłej mamy endorfiny[i]. Umiarkowany wysiłek fizyczny w ciąży zwiększa wydolność krążeniowo-oddechową, poprawia ruchomość stawów biodrowych, zapobiega też nadmiernemu przybieraniu na wadze i jest świetną profilaktyką przeciwko cukrzycy ciążowej. Uprawianie sportu w ciąży zaleca się jednak ograniczyć do około 30 minut do 3-4 razy w tygodniu. Należy też dokładnie zapoznać się ze wskazaniami, jaki sport można uprawiać w ciąży, a od jakich dyscyplin trzymać się w tym czasie z daleka.

 

Jaki sporty można uprawiać w ciąży, a czego lepiej unikać?

 

W ciąży polecane są takie sporty jak jogging, nordic walking, pływanie, jazda na rowerku stacjonarnym, joga, trening relaksacyjny mięśni oraz zwykłe spacery. Taka aktywność fizyczna jest bezpieczna dla mamy i dziecka, może wręcz przynieść szereg korzyści. Szczególnie joga i ćwiczenia oddechowe dobrze wpływają na organizm i samopoczucie kobiet w ciąży – ćwicząc jogę rozluźniamy, rozciągamy i jednocześnie wzmacniamy mięśnie, a nauka prawidłowego oddychania pomaga zredukować stres i będzie bardzo przydatna podczas porodu. Jogging w ciąży doskonale wzmocni wydolność układu krążeniowo-oddechowego i pomoże dotlenić organizm. Jest też świetnym sposobem na relaks. Podobnie działa nordic walking w ciąży, czyli spacery z kijkami. Ten sport wzmacnia wszystkie grupy mięśniowe i poprawia kondycję, a jednocześnie jest całkowicie bezpieczny. Jeśli przyszłej mamie uda się połączyć jogging lub nordic walking z wypadem za miasto, najlepiej do lasu, taka aktywność fizyczna będzie wręcz idealna. Ćwiczyć i spacerować można jednak także w mieście, w parku czy na skwerze.

W ciąży nie zaleca się natomiast uprawiania sportów takich jak jazda na rowerze, rolkach czy nartach, intensywnych przysiadów (zwłaszcza w trzecim trymestrze), głębokich skłonów, wszelkich ćwiczeń siłowych i z obciążeniem, sportów walki i innych dyscyplin, w których mocno napinają się mięśnie brzucha i w których łatwo o kontuzję. Na czas ciąży należy też zrezygnować z jazdy konnej.

 

Sport w ciąży – pierwszy trymestr i kolejne

 

W pierwszym trymestrze można uprawiać w umiarkowany sposób wszystkie rodzaje sportu wymienione powyżej jako wskazane dla przyszłych mam. Warto zadbać wtedy o wzmocnienie mięśni pleców, rąk i nóg – przyda się to w kolejnych trymestrach ciąży, kiedy najczęściej pojawiają się dolegliwości ze strony kręgosłupa. Lepsze krążenie pomoże też zredukować lub uniknąć obrzęków nóg.

W drugim trymestrze ćwiczyć można tak samo, z tym że wysiłek powinien być nieco mniejszy, nie zaleca się też ćwiczeń wymagających leżenia na plecach i – z oczywistych względów – leżenia na brzuchu.

W trzecim trymestrze warto skoncentrować się głównie na ćwiczeniach relaksacyjnych i oddechowych. Dobrym pomysłem jest w tym czasie trening relaksacyjny mięśni polegający na ich naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu. Nie zaleca się jedynie napinania mięśni brzucha i miednicy. W trzecim trymestrze ćwiczenia powinny głównie odprężać i przygotowywać do porodu. Wskazane są spacery, ale już nie jogging ani nordic walking – byłoby to zresztą znacznie utrudnione ze względu na spory brzuszek.

 

Sport w ciąży – korzyści dla mamy i dziecka

 

Uprawianie sportu w ciąży pozytywnie wpływa na przyszłą mamę, ale także na dziecko[ii]. Pamiętajmy, że nastrój mamy udziela się także maluszkowi, więc zwiększenie poziomu endorfin (hormonów szczęścia) odczuje także dziecko. Sport i spacery pomagają dotlenić organizm, a to bardzo ważne w ciąży także dla rozwijającego się płodu. Wreszcie – lepsza kondycja mamy to także lepsze warunki do rozwoju dla dziecka. Sport w ciąży jest zatem wskazany, z umiarem i zachowaniem rozsądku oraz po konsultacji z lekarzem.

 

[i]       J.F. Clapp, C. Cram, Przećwicz ciążę

[ii]      William Sears, Martha Sears, Księga ciąży. Wszystko, co musisz wiedzieć o ciąży miesiąc po miesiącu

Specjalnie dla Ciebie!

Tylko teraz 10% zniżki* z kodem:

SHOP10

*Kod jest ważny do 30.09. Nie dotyczy Enfamil Premium MFGM 1, Comfort i produktów Lovela.

Enfamil Premium MFGM 2 mleko następne. Karmienie piersią jest najlepszym sposobem żywienia niemowląt. Próbki Enfamil Premium MFGM 2 są dostępne dla mam z dziećmi, które ukończyły 6 miesiąc życia. Kod rabatowy wynosi 100zł przy zamówieniach min. 250zł wyłączając Enfamil Premium MFGM 1, Enfamil Comfort i produkty Lovela.
0