Zdrowe odżywianie w ciąży to temat bardzo ważny z dwóch powodów. Po pierwsze, substancje odżywcze, zawarte w pożywieniu, wzmacniają zdrowie mamy i wspierają prawidłowy rozwój ciąży. Po drugie, istnieje kilka produktów, których w tym szczególnym czasie trzeba unikać ze względu na bezpieczeństwo delikatnego płodu. Jeżeli nie masz pomysłu, jak układać swoje codzienne menu, mamy dla ciebie kilka podpowiedzi.

 Zdrowa dieta w ciąży – podstawowe zasady

Jeśli do tej pory odżywiałaś się zdrowo, twój jadłospis nie będzie wymagał wielkiej rewolucji. Zgodnie z zaleceniami specjalistów kobieta oczekująca dziecka powinna zjadać 4-5 urozmaiconych posiłków dziennie, które może komponować z:

• pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• warzyw (ok. 500 g dziennie) i owoców (ok. 300 g),
• roślin strączkowych,
• mleka i przetworów mlecznych,
• tłuszczów roślinnych: oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i innych,
• mięsa i ryb (z wyjątkiem tych, które zawierają dużo rtęci, np. makreli królewskiej),
• jaj (nie można jednak spożywać jaj surowych!),
• około 2-2,5 litra płynów dziennie[1].

Oczywiście, kierując się dobrem dziecka, pewne produkty trzeba z jadłospisu wykluczyć. Przede wszystkim dotyczy to alkoholu, wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego w stanie surowym lub półsurowym, niepasteryzowanego mleka i produktów mlecznych. Lepiej także stronić od fast foodów i słodyczy, które mają znikome wartości odżywcze, za to przyczyniają się do nadmiernego przyrostu masy ciała[2].

Zdrowa dieta dla ciężarnych – przepisy

Ciąża to doskonały czas na wypróbowanie kilku nowych przepisów, których bazą mogą być kasze, warzywa, strączki. Dzięki temu poznasz ciekawe smaki i dostarczysz dziecku mnóstwo cennych składniki odżywczych.

Oto propozycja 1-dniowego jadłospisu:

Śniadanie:

• pełnoziarniste tosty z pastą z awokado,
• koktajl owocowy na bazie jogurtu naturalnego.

Przepis na koktajl: 150 g jogurtu zblenduj z bananem, truskawkami lub innymi ulubionymi owocami – ważne, żeby były dobrze umyte!

Przekąska: jabłko, garść migdałów.

Obiad:

• barszcz ukraiński,
• grillowany łosoś z ryżem i surówką.

Przepis na barszcz: chude mięso, np. z piersi kurczaka (ok. 100 g na 4 porcje), umyj i pokrój w kostkę, a następnie wrzuć do wrzątku. Dodaj ziele angielskie i gotuj pod przykryciem. W międzyczasie oczyść warzywa: 4 buraki, marchewkę, pietruszkę, mały seler, 4 małe ziemniaki. Zetrzyj na tarce o dużych oczkach i dodaj do podgotowanego mięsa. Kontynuuj gotowanie.

Z 1/2 szklanki mleka, 1 łyżki mąki, 1 łyżki oleju oraz 2 łyżek koncentratu pomidorowego zrób zawiesinę i wlej do zupy. Po ponownym zagotowaniu dopraw dla smaku [3].

Przepis na łososia: kawałek łososia, najlepiej dzikiego, dokładnie umyj, przypraw dla smaku i grilluj do momentu, aż mięso będzie całkowicie ścięte. Podaj z ugotowanym ciemnym ryżem i surówką np. z kiszonej kapusty.

Przekąska: marchewki pokrojone w słupki z hummusem.

Przepis na hummus: zblenduj ze sobą 200 g namoczonej i ugotowanej do miękkości ciecierzycy (ostatecznie możesz wykorzystać ciecierzycę z puszki), 2 łyżki soku z cytryny, 2 rozgniecione ząbki czosnku, łyżeczkę mielonego kuminu, łyżkę pasty tahini, 2 łyżki oliwy z oliwek, 4 łyżki wody (ugotowanej lub przefiltrowanej), szczyptę soli, ewentualnie mielonej papryki[4].

Kolacja: kotleciki z kaszy jęczmiennej i warzyw.

Przepis (na 4 porcje): szklankę kaszy jęczmiennej opłucz, zalej wrzątkiem, dodaj szczyptę soli i gotuj na małym ogniu, co jakiś czas mieszając. Kiedy wchłonie wodę, wstaw do łaźni wodnej i ugotuj pod przykryciem. W międzyczasie umyj i oczyść warzywa: 2 marchewki, pietruszkę, seler. Ugotuj w niewielkiej ilości wody, przestudź i zblenduj lub zmiel, dodając kaszę. Następnie połącz z białkiem jaja, przypraw pietruszką, majerankiem i pieprzem ziołowym, uformuj małe kotleciki, otocz w tartej bułce i usmaż na patelni beztłuszczowej. Serwuj z sosami, bukietem gotowanych warzyw (np. brokuły, kalafior) i pieczywem[5].

To tylko propozycje przepisów, które warto wypróbować w trakcie ciąży. Eksperymentując w kuchni, zawsze jednak kieruj się swoim zdrowiem i bezpieczeństwem maleństwa.

Bibliografia:

1. Świątkowska D., Poradnik żywienia kobiet w ciąży. http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf Data dostępu: 27.05.2020.
2. Bjarnadottir A., 11 Foods and Beverages to Avoid During Pregnancy. https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy Data dostępu: 27.05.2020.
3. Wieczorek - Chełmińska Z., Nowoczesna dietetyczna książka kucharska. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, s. 218-219, 437.
4. Quick hummus. https://www.bbc.co.uk/food/recipes/quickhummousandolive_71473 Data dostępu: 27.05.2020.
5. Wieczorek - Chełmińska Z., op. cit.