Prawidłowe żywienie się w trakcie ciąży to jeden z najważniejszych czynników umożliwiających rozwój płodu. O zmiany w diecie warto zadbać już na etapie planowania dziecka, wówczas po potwierdzeniu ciąży nie trzeba wprowadzać w jadłospisie rewolucji. Oczywiście, jeśli na co dzień troszczysz się o zdrową dietę, radykalne zmiany nie będą konieczne.
Warto pamiętać, że dieta w pierwszym trymestrze ciąży nie wymaga zwiększenia wartości kalorycznej posiłków. Dopiero w drugim trymestrze przyszła mama powinna zwiększyć podaż energii o 360 kcal, a w trzecim - o 475 kcal. Mitem więc jest, że kobieta ciężarna powinna jeść „za dwoje”.
Dieta w ciąży - 1 trymestr: podstawowe zasady
Układając swój ciążowy jadłospis pamiętaj, że warto rozplanować go tak, aby codziennie uwzględniał 3 główne posiłki i 2 przekąski. Przerwy między nimi nie powinny być natomiast dłuższe niż 4 godziny, idealnie też, jeśli posiłki będą spożywane o stałych porach. Między nimi staraj się też nie podjadać. Zamiast tego sięgaj po płyny, gdyż odpowiednie nawodnienie organizmu w trakcie ciąży jest bardzo ważne. Podstawą jest woda, a oprócz niej możesz pić na przykład mleko lub świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe.
Jadłospis w ciąży - 1 trymestr: przykład
Dieta kobiety ciężarnej powinna opierać się na podstawowych zasadach zdrowego jadłospisu. Honorowe miejsce zajmują w niej więc produkty pochodzenia roślinnego: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe. Oprócz tego wskazane są umiarkowane porcje artykułów pochodzenia zwierzęcego - mięsa, nabiału, jaj, ryb.
Co jeść w pierwszym trymestrze ciąży? Przykładowy jadłospis 1-dniowy dla kobiety ciężarnej wygląda następująco:
- śniadanie: chleb razowy z masłem, sałatą, pomidorem, chudą wędliną,
- II śniadanie: jogurt naturalny ze świeżymi owocami i pestkami dyni,
- obiad: duszona cielęcina z kaszą jęczmienną, sałatką z białej kapusty, marchewki i jabłka, z dodatkiem oliwy z oliwek, kalafior na parze, sok z aronii,
- przekąska: pokrojone w słupki marchewki z hummusem,
- kolacja: sałatka z jajkiem na twardo, pełnoziarniste pieczywo.
W przypadku niektórych składników odżywczych dieta nie jest w stanie pokryć pełnego zapotrzebowania. Dlatego uzupełniaj jadłospis o przeznaczone dla kobiet w ciąży preparaty (dotyczy to zwłaszcza kwasu foliowego). Ważne, aby nie przekraczać rekomendowanych dawek i nie sięgać o suplementy bez potrzeby i wskazań lekarza.
Pierwszy trymestr ciąży - czego nie wolno jeść?
Czas oczekiwania na dziecko wiąże się z koniecznością rezygnacji z niektórych produktów. Na szczęście lista nie jest długa, a wiele artykułów i dań, które na niej widnieją, nie należy do najpopularniejszych na polskich stołach. W menu ciężarnej należy wykluczyć:
- ryby mocno zanieczyszczone rtęcią (rekin, miecznik, makrela królewska, tuńczyk),
- surowe i półsurowe mięso i ryby (np. sushi, tatar, krwisty befsztyk),
- surowe jaja,
- wątróbka,
- niepasteryzowane mleko i produkty z niepasteryzowanego mleka, niepasteryzowane soki,
- produkty zawierające izomery trans-nienasyconych kwasów tłuszczowych, takie jak twarde margaryny, wyroby cukiernicze, chipsy, fast foody, dania w proszku,
- produkty nieświeże,
- słodziki,
- alkohol
Kobiety spodziewające się dziecka nie powinny także przesadzać z piciem kawy ani herbaty, dopuszczalne są 2-3 filiżanki słabego naparu.
Pamiętaj, że powyższych zasad trzeba przestrzegać nie tylko w pierwszym trymestrze, ale do końca ciąży.
Bibliografia:
- Świątkowska D. Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii. http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf Data dostępu: 28.05.2019
- Somer E. A Pregnant Woman's Daily Diet. https://www.webmd.com/women/features/pregnant-daily-diet#1 Data dostępu: 28.05.2019
- Bjarnadottir A. 11 Foods and Beverages to Avoid During Pregnancy. https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-during-pregnancy Data dostępu: 28.05.2019
- Szostak-Węgierek D. Produkty niewskazane w czasie ciąży. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/62643,produkty-niewskazane-w-czasie-ciazy Data dostępu: 28.05.2019
