Szukaj

Dieta w ciąży jest tematem, który bardzo interesuje przyszłe mamy i jest powodem wielu rozterek i niepewności. Popularne powiedzenie „jedz za dwoje” powtarzane w nieskończoność przez bliskich i znajomych bywa przyczyną dodatkowego stresu, a nawet problemów i obniżenia samopoczucia. Jeśli często je słyszysz, zignoruj tę radę. W ciąży powinnaś jeść dla dwojga, a nie za dwoje.

Pierwszy i trzeci trymestr ciąży są trudne dla kobiet pod względem wyborów żywieniowych i samopoczucia. Pojawiają się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, które mogą wpływać na apetyt i być powodem dyskomfortu. Trzeci trymestr to czas, kiedy szczególnie często kobieta może mieć objawy takie jak zgaga, wzdęcia czy zmiany w apetycie. Jak ułożyć dietę, by zapewnić zdrowie dziecku i dobre samopoczucie przyszłej mamie? Na jakie składniki zwrócić szczególną uwagę? Ile jeść, by zapewnić sobie odpowiednią ilość energii? Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta w ciąży.

Trudna końcówka ciąży

Trzeci trymestr ciąży to czas, kiedy brzuch jest już pokaźnych rozmiarów. Twoje ciało zmieniło się i powoli przygotowuje się do porodu, który nadejdzie w kolejnych tygodniach.

Ile trwa i kiedy zaczyna się trzeci trymestr? Jest to czas, który zaczyna się w 28. tygodniu ciąży, trwa aż do jej zakończenia, czyli zwykle do 40. tygodnia. Jeśli jesteś na tym etapie ciąży, na pewno już wiesz, że data porodu, czyli czas zakończenia ciąży, jest ustalana orientacyjnie, na podstawie ostatniej miesiączki. Całkiem możliwe, że rozwiązanie nastąpi chwilę wcześniej lub później.

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na kalorie, w trzecim trymestrze jest ono większe od standardowego o 475 kcal, o ile oczywiście twoja waga przed zajściem w ciąży była w normie1.


Należy pamiętać, że prawidłowy przyrost masy ciała jest różny dla kobiet o różnym BMI (body mass index) wyjściowym. Dokładne zapotrzebowanie kaloryczne w twoim wypadku ustalisz z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem specjalizującym się w konsultacjach kobiet ciężarnych.

Dieta w ciąży – ogólne zasady w trzecim trymestrze

Podczas ciąży gwałtownie wzrasta zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, mineralne oraz witaminy. Jakie? Wśród nich należy wymienić:

  • witaminę A, B1, B2, niacynę, cholinę, kwas pantotenowy, B6, B12, C, E,
  • foliany,
  • składniki mineralne takie jak: wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź, jod, oraz selen1.

Nadal powinnaś spożywać pięć posiłków dziennie, najobfitszymi posiłkami powinien być obiad oraz śniadanie, pozostałe posiłki powinny być proporcjonalnie mniejsze, by dać organizmowi czas na trawienie i odzyskiwanie z pokarmu składników odżywczych. Trzeci trymestr to czas, kiedy możesz mieć problemy ze zgagą. Rosnący płód zajmuje miejsce w jamie brzusznej, powodując przesunięcie organów, w tym żołądka do góry. Aby zapobiec zgadze, staraj się ograniczać produkty smażone, tłuste, ciężkostrawne i bardzo pikantne3.

Większość kalorii w diecie ciężarnej powinno pochodzić z węglowodanów, np. z kasz, ciemnego pieczywa, makaronów i ryżu. Dieta w ciąży powinna obfitować w warzywa oraz owoce, do posiłków dodawaj chude mięso lub ryby. Wybierając mięso, zwróć szczególną uwagę na jego pochodzenie i gatunek. Najlepiej w posiłkach sprawdzi się indyk, chude mięso czerwone (w niewielkich ilościach), cielęcina i kurczak. Unikaj mięsa wołowego i ryb dużych gatunków, które mają skłonność do kumulowania metali ciężkich. Zadbaj o odpowiednią podaż białka, spożywając nabiał i orzechy oraz pestki – ten składnik pokarmowy jest często zaniedbywany, tymczasem orzechy są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych, magnezu i selenu.

Pij wodę! Potrzebujesz jej jak nigdy wcześniej

Picie wody jest kwestią szeroko poruszaną we wszystkich materiałach dotyczących zdrowego odżywiania. Wiesz, że 3 trymestr to czas, kiedy powinnaś wypijać około 3 litrów wody1? Wydaje się być to dużo, zwłaszcza że zwykle na co dzień mamy problem z wypiciem mniejszej jej ilości. Ciąża to szczególny czas, organizm zwykle daje ci znać, że potrzebuje płynów – wzmożonym pragnieniem i uczuciem suchości w ustach.

Jeśli trudno jest ci pić wodę regularnie, możesz wypróbować kilka poniższych sposobów, które ułatwią ci pamiętanie o właściwej porcji płynów:

  • Wypróbuj aplikacje mobile – w sklepie z aplikacjami na pewno znajdziesz wiele aplikacji, które na podstawie danych o twojej masie ciała, wzrostu i trymestru ciąży podpowiedzą ci, ile wody powinnaś wypijać i będą ci o tym cyklicznie, w ciągu dnia przypominać.
  • Miej wodę zawsze ze sobą – dzbanek postawiony na biurku lub w innym widocznym miejscu będzie ci przypominał o tym, że nadszedł czas, by się napić. Jeśli planujesz wyjść z domu, zabierz ze sobą małą butelkę z wodą.
  • Dodaj do wody zioła i owoce – smak wody może być dla części osób problemem, pij wodę z cytrusami, miętą lub owocami jagodowymi. To zdrowa i smaczna alternatywa dla tych, którzy nie przepadają za samą wodą.

Trzeci trymestr ciąży – przykładowy jadłospis

Skomponowanie zdrowego i smacznego posiłku może być trudne, zwłaszcza teraz, kiedy twoje samopoczucie jest bardzo zmienne. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na jeden dzień2.

POSIŁEK

SKŁADNIKI

Śniadanie

·        Chleb graham, pytlowy bądź inne pełnoziarniste pieczywo – 2 kromki

·        Masło dobrej jakości lub odrobina oliwy z oliwek – 1 łyżeczka

·        2 plastry pieczonej wędliny drobiowej lub 2 grube plastry białego sera

·        Ulubione warzywa sezonowe np. sałata, ogórki, pomidory, czerwona papryka, rzodkiewki – bez ograniczeń

·        Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, siemieniem lnianym i owocami

II śniadanie

·        Koktajl przygotowany z jogurtu lub mleka roślinnego z malinami i nasionami chia

·        Jabłko

Obiad

·        Krem z zielonych warzyw na bulionie drobiowym

·        Plaster duszonej w ziołach cielęciny

·        6 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej

·        Surówka z sezonowych warzyw z oliwą i ziołami

·        Szklanka soku owocowego z wyciskarki lub tzw. green smoothie

Przekąska

·        Garść orzechów lub ulubiony owoc

Kolacja

·        Sałatka grecka z pomidorów, sałaty, ogórków, oliwek i bazylii z plastrem półtłustego sera feta i dużą łyżką oliwy z oliwek i oregano

·        2 kromki razowego pieczywa


W ciągu dnia pij wodę i staraj się wybierać produkty gotowane lub pieczone bez tłuszczu. Jeśli masz ochotę na niezdrowe przekąski, wybierz ich zdrowszą alternatywę – orzechy, suszone owoce, ciemną czekoladę, pieczone warzywa korzeniowe czy frytki z batatów lub marchewek2.

Podsumowanie

Dieta w ciąży niewiele różni się od zdrowej diety kobiety, która w ciąży nie jest. Ważne, abyś dostarczała swojemu organizmowi wszystkich składników odżywczych, jadła regularnie i nie dopuszczała do epizodów silnego głodu3. Trzeci trymestr ciąży to okres, kiedy potrzebujesz szczególnie dużo energii. Z powodu objawów związanych z rozwojem dziecka w łonie możesz mieć mniej siły lub odnotowywać objawy takie jak zgaga czy wzdęcia. Dobrze zbilansowana dieta zapobiegnie im i sprawi, że poczujesz się lepiej.

Piśmiennictwo:

  1. Świątkowska D., Poradnik żywienia kobiet w ciąży, „Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii”.
  2. Wendołowicz A., Żywienie kobiet w okresie ciąży,” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2014, t. 20, nr 3, s. 341–345.
  3. Fraś M., Styl życia kobiet w ciąży, „Hygeia Public Health” 2012, t. 47, nr 4, s. 412-417.

Aby osiągnąć najlepsze efekty, należy dbać o zdrową dietę w czasie ciąży i po urodzeniu dziecka. Nie należy decydować się na nieuzasadnione dokarmianie. Karmienie butelką może powodować osłabienie laktacji. Karmienie piersią jest najwłaściwszym i najtańszym sposobem żywienia niemowląt. Karmienie piersią jest najlepszym sposobem żywienia i zapewnia najwięcej korzyści twojemu dziecku.

 

Specjalnie dla Ciebie!

Tylko teraz 10% zniżki* z kodem:

NOW10

*Kod jest ważny do 31.10. Nie dotyczy Enfamil Premium MFGM 1, Comfort i produktów Lovela.

Enfamil Premium MFGM 2 mleko następne. Karmienie piersią jest najlepszym sposobem żywienia niemowląt. Próbki Enfamil Premium MFGM 2 są dostępne dla mam z dziećmi, które ukończyły 6 miesiąc życia. Kod rabatowy wynosi 100zł przy zamówieniach min. 250zł wyłączając Enfamil Premium MFGM 1, Enfamil Comfort i produkty Lovela.
0