Szukaj

Pierwsze ćwiczenia po porodzie – jak wrócić do formy?

Jakie ćwiczenia po porodzie naturalnym lub cięciu cesarskim warto wykonywać, aby ciało mogło wrócić do dawnej formy? Kiedy jest odpowiedni moment na rozpoczęcie treningów? Pamiętaj, że chociaż aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana, przede wszystkim warto kierować się bezpieczeństwem i dopasować trening do formy i indywidualnych możliwości. Oto garść informacji, które warto znać przed rozpoczęciem ćwiczeń.

 

Ćwiczenia po porodzie – dlaczego warto je wykonywać?

Ciąża, choć jest w życiu kobiety szczególnym doświadczeniem, stanowi dla organizmu spore obciążenie. Podobnie zresztą jak poród. W trakcie oczekiwania na dziecko oraz już po rozwiązaniu mogą doskwierać bóle kręgosłupa i stawów, a z powodu osłabienia mięśni dna miednicy czasami zdarza się nietrzymanie moczu. 

Oczywiście jeżeli ciało jest wytrenowane, sprężyste i gibkie, wszystko powinno przebiegać łatwiej. Dlatego idealnie, jeżeli ćwiczyłaś już przed zajściem w ciążę, a w trakcie jej trwania, oczywiście przy braku przeciwwskazań, pamiętałaś o codziennej, skonsultowanej z lekarzem aktywności fizycznej. Również ćwiczenia po porodzie powinny stanowić ważny punkt planu dnia, gdyż mogą bardzo pozytywnie odbić się na zdrowiu i samopoczuciu świeżo upieczonej mamy:

  • pomagają szybciej się zregenerować,
  • wzmacniają i uelastyczniają mięśnie,
  • poprawiają krążenie,
  • łagodzą stres, poprawiają nastrój i dodają energii,
  • pomagają w przypadku problemów ze snem,
  • przyspieszają zrzucenie nadprogramowych kilogramów[1] [2].

 

Z drugiej strony trzeba jednak pamiętać, że nadwyrężony ciążą organizm nie jest w stanie podołać ciężkim i intensywnym treningom, dlatego błędem jest rzucanie się na głęboką wodę. Ćwiczenia należy dobrać do indywidualnych możliwości, a czas i intensywność zwiększać powoli i stopniowo. Nie musisz też mieć wyrzutów sumienia, jeżeli nie uda ci się wygospodarować czasu na rozbudowane zestawy ćwiczeń, bo sama opieka nad dzieckiem wymaga od młodej mamy sporej aktywności. Każdy profesjonalny trener przyzna, że i tak najważniejsza jest efektywność treningu.

 

Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć?

Odpowiedni moment na rozpoczęcie ćwiczeń poporodowych uzależniony jest od kondycji mamy. Z reguły dobrze wytrenowane ciało szybciej wraca do dawnej formy. Ponadto oczywiście trzeba skonsultować się w tej sprawie z lekarzem. Jeżeli poród był ciężki i bardzo obciążający, zbyt szybki powrót do aktywności fizycznej może być ryzykowny. Niemniej zbytnie uważanie na siebie i całkowite unikanie aktywności również jest błędne, gdyż aby ciało wróciło do dawnej kondycji, trzeba je rozruszać.

 

Zwykle lekarze rekomendują, aby wstrzymać się z forsowanymi ćwiczeniami do momentu zakończenia połogu, który trwa około 2 miesięcy. W tym czasie typowe jest krwawienie z dróg rodnych wynikające z oczyszczania się macicy, ponadto mogą pojawiać się skurcze macicy i bóle krocza. Młoda mama może też czuć się bardzo zmęczona[3]. Wszystko to sprawia, że wykonywanie ćwiczeń jest utrudnione. Oczywiście wiele zależy też od tego, czy poród odbył się drogą naturalną, czy poprzez cięcie cesarskie.

 

Jeżeli rodziłaś siłami natury

Zwykle już dzień lub dwa po porodzie możesz wykonywać lekkie ćwiczenia, na przykład mięśni dna miednicy1. Jeśli wcześniej nie opanowałaś dobrze techniki, najlepiej skorzystać z pomocy fizjoterapeuty uroginekologicznego, który wytłumaczy, jak należy prawidłowo napinać mięśnie. Co ważne, ćwiczenia należy przerwać zawsze, kiedy pojawia się ból.

 

Dobrym sposobem na powrót do aktywności fizycznej są spacery. Zacznij od kilku-kilkunastu minut, stopniowo wydłużając ich czas. Idealnie, jeżeli uda ci się spacerować przez około pół godziny dziennie.

 

Jakich ćwiczeń nie wykonywać po porodzie naturalnym?

Przez pierwszych 12 tygodni po porodzie:

  • nie wykonuj ćwiczeń siłowych/ z obciążeniem,
  • nie wykonuj ćwiczeń w intensywnym tempie,
  • ponadto: nie uczęszczaj na basen do momentu ustąpienia krwawienia poporodowego i wizyty kontrolnej[1].

 

Jeżeli rodziłaś na drodze cięcia cesarskiego

Cesarka, choć obecnie wykonywana stosunkowo często, jest bardzo poważną operacją, po której organizm kobiety musi się zregenerować. Zwykle proces ten trwa co najmniej 6 tygodni1. Niemniej podobnie jak w przypadku porodu naturalnego wskazane jest wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla (mięśni dna miednicy) już od pierwszych dni po przyjściu dziecka na świat. Oczywiście zawsze po konsultacji z lekarzem i tylko wtedy, jeśli ćwiczenia nie sprawiają bólu. Ćwiczenia po porodzie na brzuch wykonuj dopiero wówczas, gdy organizm się zregeneruje i zezwoli na to twój lekarz. Pamiętaj, że w przypadku przebytej cesarki pozostaje blizna, dlatego nie można nadwyrężać mięśni brzucha.

Ćwiczeniami, których z początku musisz unikać, są:

  • brzuszki,
  • ćwiczenia ze skrętami tułowia lub bioder,
  • przysiady,
  • podnoszenie ciężarów (dotyczy zarówno ćwiczeń siłowych, jak i dźwigania ciężkich przedmiotów np. podczas prac domowych, zakupów)[1].

Po upływie około 3 miesięcy ciało jest już w lepszej kondycji, co nie znaczy, że możesz wrócić do forsownych treningów. Jeżeli dobrze się czujesz i twój lekarz nie ma nic przeciwko temu, możesz chodzić na spacery albo zrobić sobie krótką przejażdżkę na rowerze. Jednocześnie pamiętaj, że jakikolwiek dyskomfort, ból lub uczucie ciągnięcia w okolicach blizny powinny skłonić cię do zaprzestania aktywności. Być może po prostu potrzebujesz więcej czasu, żeby dojść do siebie. Ogólnie zalecane jest wstrzymanie się z intensywnymi ćwiczeniami przez około 3-4 miesiące po cięciu cesarskim. Lekka lub umiarkowana aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana.

Zalecenia dotyczące pływania lub innych aktywności na basenie są takie same jak w przypadku porodu naturalnego. Nie należy odwiedzać basenu do ustąpienia krwawienia oraz wizyty kontrolnej u lekarza.

 

Pierwsze ćwiczenia po porodzie – propozycje

Pierwsze ćwiczenia, które możesz wykonywać po urodzeniu dziecka, powinny mieć niską lub umiarkowaną intensywność. Do zalecanych ćwiczeń należą:

Pelvic tilt (ruchy miednicą) – ćwiczenie pomocne przy rozejściu mięśni prostych brzucha

Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, stopy luźno oparte o podłoże. Delikatnie przyciśnij plecy do podłogi, napnij mięśnie brzucha i lekko unieś miednicę. Wytrzymaj do 10 sekund. Powtórz 5 razy. Z czasem postaraj się wykonać 10, a następnie 20 powtórzeń[2].

 

Ćwiczenie na brzuch po porodzie

Przyjmij wygodną pozycję – możesz leżeć na plecach albo ustawić się na czworakach. Teraz przyciągnij dolną część brzucha w kierunku kręgosłupa i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Postaraj się oddychać normalnie. Powtarzaj 4 razy dziennie po 8-12 razy1.

 

Ćwiczenie mięśni Kegla na wzmocnienie mięśni dna miednicy

Przyjmij komfortową pozycję i napnij mięśnie dna miednicy w taki sposób, jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu. Wytrzymaj kilka sekund, maksymalnie do 10, rozluźnij mięśnie, odpocznij przez 10 sekund. Powtórz 10 razy. Wykonaj zestaw 3 razy dziennie. Uwaga! Ćwiczenia nie powinno wykonywać się podczas oddawania moczu! [2]

Powyższe ćwiczenia młode mamy mogą wykonywać już w pierwszych dniach po porodzie. Kiedy natomiast minie okres połogu i poczujesz gotowość do bardziej intensywnych treningów, po konsultacji z lekarzem, szczególnie, w przypadku gdy miałaś cesarskie cięcie, możesz stopniowo wrócić do pływania, jazdy na rowerze, biegania, zajęć fitness i innych aktywności, które lubisz najbardziej.

Bibliografia:

  1. Safe return to exercise after pregnancy. https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-return-to-exercise-after-pregnancy Data dostępu: 19.07.2020.
  2. Labor and delivery, postpartum care. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596 Data dostępu: 19.07.2020.
  3. Połóg - co dzieje się w organizmie kobiety po porodzie. https://www.pbkm.pl/pregnancy-zone-2/polog-co-dzieje-sie-w-organizmie-kobiety-po-porodzie Data dostępu: 19.07.2020.

 

[1] Safe return to exercise after pregnancy. https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-return-to-exercise-after-pregnancy Data dostępu: 19.07.2020.

[2] Labor and delivery, postpartum care. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596 Data dostępu: 19.07.2020.

 

[3] Połóg - co dzieje się w organizmie kobiety po porodzie. https://www.pbkm.pl/pregnancy-zone-2/polog-co-dzieje-sie-w-organizmie-kobiety-po-porodzie Data dostępu: 19.07.2020.

Specjalnie dla Ciebie!

Tylko teraz 10% zniżki* z kodem:

NOW10

*Kod jest ważny do 31.10. Nie dotyczy Enfamil Premium MFGM 1, Comfort i produktów Lovela.

Enfamil Premium MFGM 2 mleko następne. Karmienie piersią jest najlepszym sposobem żywienia niemowląt. Próbki Enfamil Premium MFGM 2 są dostępne dla mam z dziećmi, które ukończyły 6 miesiąc życia. Kod rabatowy wynosi 100zł przy zamówieniach min. 250zł wyłączając Enfamil Premium MFGM 1, Enfamil Comfort i produkty Lovela.
0