Jednym ze sposobów na cieszenie się zdrową ciążą i wspieranie rozwoju Twojego dziecka jest stosowanie zbilansowanej diety, która obejmuje różne produkty – w tym owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białko, nabiał i zdrowe tłuszcze.

 

 

 

Gdy nauczysz się czytać etykiety produktów spożywczych i zrozumiesz, co oznaczają, będziesz w stanie dokonywać lepszych wyborów żywieniowych w czasie ciąży i zapewnić jak najlepsze żywienie dla siebie i swojego maleństwa.

Dzięki czytaniu informacji żywieniowych na etykietach możesz:

  • Podejmować świadome decyzje żywieniowe
  • Łatwiej porównywać produkty
  • Ustalić wartość odżywczą produktów
  • Zmniejszyć lub zwiększyć spożycie określonych substancji odżywczych
  • Lepiej zarządzać specjalną dietą

Jak czytać etykiety produktów spożywczych – wskazówki

Wszystkie etykiety produktów spożywczych są oparte na założeniu, że średnie dzienne spożycie dla kobiet wynosi około 2000 kalorii. Pamiętaj jednak ze kobieta w ciąży potrzebuje około 300 dodatkowych kalorii dziennie w drugim i trzecim trymestrze.

Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne 

„Oświadczenie” oznacza każdy komunikat lub przedstawienie, zgodne z przepisami wspólnotowymi lub krajowymi. Nie są obowiązkowe, łącznie z przedstawieniem obrazkowymi, graficznymi lub symbolicznymi w jakiejkolwiek formie, która stwierdza, neguje lub daje do zrozumienia, że żywność ma określone właściwości.

Oświadczenie żywieniowe – oznacza każde oświadczenie, które stwierdza, sugeruje lub daje do zrozumienia, że żywność ma określone właściwości odżywcze.

Oświadczenia żywieniowe na żywności są zazwyczaj umieszczane z przodu opakowania. Oświadczenia te informują o poziomie określonych substancji odżywczych, takich jak np. sól, tłuszcz, cukier lub błonnik. Przykłady: „bez dodatku cukrów”, „niska zawartość tłuszczów” lub „wysoka zawartość błonnika pokarmowego”.

Oświadczenie zdrowotne – oznacza każde oświadczenie, które stwierdza, sugeruje lub daje do zrozumienia, że istnieje związek pomiędzy kategorią żywności, daną żywnością lub jednym ze składników, a zdrowiem.

Oświadczenia zdrowotne informują, w jaki sposób dany produkt może mieć korzystny na zdrowie. Przykład: „Błonnik żytni pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit” lub „Beta glukany pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi".

Informacja o wartości odżywczej

Przepisy Unii Europejskiej wymagają umieszczania zestawienia przedstawiającego zawartość składników odżywczych z tyłu lub na boku opakowania każdego pakowanego produktu. Dobrym nawykiem jest sprawdzanie tych danych, dzięki czemu będziesz mogła dokonywać mądrych wyborów żywieniowych.

Oto przykładowa etykieta z informacją o wartości odżywczej, którą możesz zobaczyć na produkcie.

Czytanie etykiet produktów spożywczych

  1. Wartość odżywcza  — przedstawia informacje na temat podziału wartości odżywczych, takich jak wartość energetyczna, tłuszcze, tłuszcze nasycone, węglowodany, cukry, błonnik, białka i sól na 100 g lub 100 ml produktu. Niektórzy producenci podają także dane dotyczące wartości odżywczych na porcję. Porównaj porcję podaną na opakowaniu z ilością, którą zjadasz – te porcje mogą się różnić!3
  2. Wykaz składników — informuje o składnikach produktu. Zazwyczaj składniki te są wymienione w kolejności według wagi, z głównym składnikiem na początku
  3. Porcja — pojemnik lub torebka może zawierać więcej niż jedną porcję. W Unii Europejskiej podawane są informacje o kaloriach i substancjach odżywczych na 100 g lub 100 ml.4 Jeżeli zatem zjesz 200 mg, spożyjesz dwa razy tyle kalorii, tłuszczu, nasyconych tłuszczów, soli i tak dalej
  4. Zalecane spożycie (RWS) — są to wskaźniki referencyjne oparte na założeniu 2000 kalorii dziennie, dotyczące wartości energetycznej i kluczowych substancji odżywczych, które można spożyć w ciągu dnia w celu utrzymania zdrowej diety

Informacje o zalecanym spożyciu określają wytyczne dotyczące przybliżonej wartości energetycznej i substancji odżywczych, jakich potrzebuje dziennie kobieta o przeciętnej masie ciała i przeciętnej aktywności fizycznej. Te zalecenia mogą się różnić od tego, czego potrzebujesz teraz w czasie ciąży, jednak liczby te są dobrym ogólnym wskaźnikiem referencyjnym, dzięki którym możesz sprawdzić, czy dany produkt jest dobrym, czy raczej słabym źródłem danej substancji odżywczej. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim konkretnym zapotrzebowaniu.

W ramach zdrowej, zbilansowanej diety zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej wynosi:

  • Wartość energetyczna: 8400 kJ/2000 kcal
  • Tłuszcze ogółem: 70 g
  • Tłuszcze nasycone: 20 g
  • Węglowodany: 260 g
  • Cukry ogółem: 90 g
  • Białko: 50 g
  • Sól: 6 g

Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet w ciąży:

  • Białko: 71 g
  • Wapń: 1000-1300 mg
  • Kwas foliowy: 800 µg
  • Żelazo: 27 mg

W drugim i trzecim trymestrze kobieta w ciąży potrzebuje dodatkowych 300 kalorii dziennie.

Wybieraj takie produkty jak:

  • Płatki pełnoziarniste i z dodatkiem żelaza
  • Owoce i warzywa
  • Mięso, drób, ryby, jaja i fasolę
  • Produkty nabiałowe lub mleko sojowe z dodatkiem wapnia

Unikaj takich produktów jak:

  • Żywność o wysokiej zawartości rtęci (na przykład miecznik)
  • Żywność surowa/niedogotowana, w tym surowe, wędzone owoce morza, pasztet i surowe/półpłynne jaja
  • Żywność niepasteryzowana

 

Referencje:
  1. Mayo Clinic. Pregnancy nutrition: Healthy eating basics. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955 (dostęp w listopadzie 2016 r.)
  2. MedlinePlus. Eating right during pregnancy. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/food-labelling-terms.aspx (dostęp w listopadzie 2016 r.)
  3. DoH. Technical guidance on nutrition labelling. https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/564048/Nutrition_Technical_Guidance.pdf (dostęp w listopadzie 2016 r.)
  4. NHS Choices. What are ‘reference intakes’ on food labels? http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/reference-intakes-RI-guideline-daily-amounts-GDA.aspx (dostęp w listopadzie 2016 r.)
  5. Mayo Clinic. Pregnancy diet: Focus on these essential nutrients. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082 (dostęp w listopadzie 2016 r.)
  6. Mayo Clinic. Pregnancy nutrition: Foods to avoid during pregnancy. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20043844 (dostęp w listopadzie 2016 r.)