Dowiedz się, jak bezpiecznie ćwiczyć w czasie ciąży.

 

 

 

 

Wykazano, że ćwiczenia w czasie ciąży zmniejszają częstotliwość występowania bólu pleców i opuchlizny. Ponadto kobiety aktywne w czasie ciąży generalnie mają wyższy poziom energii, rodzą zdrowsze dzieci i szybciej dochodzą do siebie po porodzie.

O tym warto pamiętać:

  • Porozmawiaj ze swoim lekarzem zanim rozpoczniesz regularne ćwiczenia prenatalne.
  • Spróbuj ćwiczyć regularnie – co najmniej 3 razy w tygodniu.
  • Pij dużo wody przed ćwiczeniami oraz w ich trakcie.
  • Po pierwszym trymestrze ciąży unikaj ćwiczenia na plecach lub ze wstrzymywaniem oddechu.
  • Nie wykonuj ćwiczeń, które wiążą się z ryzykiem urazu brzucha lub utraty równowagi.
  • Utrzymuj tętno na poziomie poniżej 140 na minutę.
  • Uczestnicz w ćwiczeniach o niskim poziomie ryzyka i unikaj ćwiczeń wymagających szarpania lub podskakiwania, a także wszelkich sportów kontaktowych.

Dbaj o dobór odpowiednich składników odżywczych w swojej diecie.

Spokojnie – słuchaj swojego ciała i swojego lekarza. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o doborze odpowiednich ćwiczeń.

Spacery

Idealny rodzaj aktywności o niskim poziomie ryzyka. Spacery zapewniają Ci aktywność, wzmacniają mięśnie i budują wytrzymałość.

Pływanie / aqua aerobik

Oferuje wiele tych samych korzyści, co spacery, zapewnia dziecku dopływ tlenu i obniża ryzyko wystąpienia u Ciebie dolegliwości związanych z ciążą.

Półprzysiady i ćwiczenia pleców przy ścianie

Ćwiczenia te wzmacniają Twoje nogi i pomagają w otwieraniu miednicy, aby umożliwić dziecku wyjście na świat. Stań plecami do ściany, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Dbając o podparcie pleców, powoli zginaj kolana, jak gdybyś zamierzała usiąść. Oparcie dłoni na wysokości tuż ponad kolanami będzie pomocne w osiągnięciu równowagi. Nie siadaj jednak tak nisko, aby kolana wysunęły się dalej niż palce stóp. Utrzymaj pozycję w półsiadzie przez kilka sekund, a następnie wróć do poprzedniej pozycji w górę. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy, do 10 powtórzeń.

Koci grzbiet

Doskonałe ćwiczenie do wzmacniania mięśni brzucha i zwiększania elastyczności mięśni pleców. Kołysanie miednicą pomaga w zmniejszeniu bólu pleców i złagodzeniu trudów porodu. Wykonujemy klęk podparty, dłonie rozstawiamy na szerokość ramion,  kolana i stopy – bioder. Głowa powinna tworzyć linię prostą z plecami. Wzrok skierowany w dół. Z takiej pozycji zaczynamy wykonywać ruch kociego grzbietu. Wypychamy kręgosłup delikatnie w górę równocześnie przesuwając miednicę ku przodowi. Ruch ten wykonujemy podczas wydechu, powrót do pozycji wyjściowej to wdech.  Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie odpocznij, nie pozwalając mięśniom brzucha na zwiotczenie. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy, do 10 powtórzeń.

Ćwiczenia mięśni Kegla

Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie miednicy. Są przydatne podczas porodu oraz pomagają uniknąć powstawania hemoroidów i utraty kontroli nad pęcherzem. Udawaj, że próbujesz powstrzymać się od oddawania moczu, zaciskając mięśnie wokół pochwy i odbytnicy. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, po czym rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy z rzędu. Możesz wykonywać ćwiczenia nawet podczas pracy przy biurku lub oglądania telewizji.

Siad skrzyżny

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie wewnętrznej strony ud, pleców i miednicy. Usiądź na podłodze, zegnij nogi i złącz stopy podeszwami. Kolana powinny być luźne i opadać w stronę podłogi. Następnie przysuń stopy blisko ciała. Jeżeli nie jesteś jeszcze tak rozciągnięta, po prostu skrzyżuj nogi ze sobą. Postaraj się siedzieć w takiej pozycji kilka razy dziennie.