Wszystko, czego jeszcze nie wiesz
o substancjach odżywczych

Rola w organizmie?

• Bierze udział w procesie metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów.
• Wspomaga procesy energetyczne w komórkach organizmu.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży i karmienia piersią lekarze zalecają przyjmowanie 30–35 mcg biotyny na dobę.

Źródła

•  Jajka
•  Ryby
•  Mleko i jego przetwory
•  Produkty zbożowe pełnoziarniste
•  Rośliny strączkowe
•  Brokuły
•  Ziemniaki i bataty
•  Chuda wołowina

Biotyna odgrywa ważną rolę w metabolizmie dodatkowej porcji białek potrzebnych organizmowi w czasie ciąży.

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Pełni ważną funkcję w procesie budowy i mineralizacji kości.
• Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.
• Uczestniczy w procesie skurczu mięśni.
• Wspomaga przewodzenie impulsów nerwowych.
• Pełni ważną rolę w procesie budowy mocnych, zdrowych zębów.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży i karmienia piersią lekarze zalecają przyjmowanie 1000–1300 mg wapnia na dobę.

Źródła

•  Mleko, sery, jogurty
•  Brokuły, jarmuż, szpinak
•  Fasola, tofu, mleko sojowe
•  Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem
•  Sardynki z puszki, łosoś z ościami

Wapń umożliwia wzrost i twardnienie kości dziecka w 3. trymestrze ciąży.

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

Pokrywają połowę zapotrzebowania organizmu na energię:

•  Węglowodany złożone są źródłem stopniowo uwalnianej energii.
•  Węglowodany proste dostarczają organizmowi natychmiastowej dawki energii.

Stanowią główne źródło energii dla mózgu i mięśni oraz zapobiegają pozyskiwaniu energii z białek.

Zapotrzebowanie organizmu

Kobietom w ciąży zaleca się spożywanie 175 g węglowodanów na dobę, natomiast w okresie karmienia piersią zapotrzebowanie wzrasta do 210 g na dobę.

Źródła

•  Pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa
•  Ziemniaki, ryż, makaron

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

Karnityna pełni ważną funkcję w procesie metabolizmu tłuszczów.

Zapotrzebowanie organizmu

Nie istnieją zalecenia dotyczące dziennego spożycia.

Źródła

•  Czerwone mięso
•  Ryby
•  Mięso kurze
•  Mleko
•  Sery
•  Lody

Rola w organizmie?

• Wspólnie z sodem uczestniczą w procesie dostarczania i usuwania płynów z komórek organizmu.
• Wchodzą w skład soków żołądkowych uczestniczących w procesie trawienia.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży i karmienia piersią zaleca się spożywanie około 2,3 g chlorków na dobę.

Źródła

Produkty, które zawierają sód:

•  Solone produkty mięsne
•  Orzechy
•  Margaryna
•  Masło
•  Sól

Chlorki odgrywają zasadniczą rolę w procesie trawienia.
 

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Wspomaga proces rozwoju mózgu.

• Wzmacnia strukturę błon komórkowych.

• Bierze udział w komunikacji międzykomórkowej.

• Pełni ważną rolę w transporcie i metabolizmie tłuszczu.

• Odgrywa ważną rolę w zapamiętywaniu i kontrolowaniu pracy mięśni.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży lekarze zalecają przyjmowanie 450 mg choliny na dobę, natomiast dawka zalecana dla mam karmiących wynosi 550 mg na dobę.

Źródła

• Mleko

• Wątróbka

• Jajka

• Orzeszki ziemne

Cholina wspomaga proces rozwoju mózgu dziecka

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Reguluje poziom cukru we krwi.

• Obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych.

• Przypuszcza się, że odgrywa ważną rolę w procesie metabolizmu tłuszczów.

Zapotrzebowanie organizmu

Lekarze zalecają kobietom w ciąży przyjmowanie 30 mcg chromu na dobę w spożywanych pokarmach. Zalecana dawka zwiększa się do 45 mcg w okresie karmienia piersią.

Źródła

• Jabłka

• Mięso kurze

• Tosty pełnoziarniste

• Zarodki pszenicy

• Szparagi, groszek, grzyby

• Sery, mięso

Przypuszcza się, że chrom chroni przed cukrzycą ciężarnych w 2. trymestrze ciąży.

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

•  Wspomaga rozwój serca, układu kostnego i układu nerwowego dziecka.
•  Bierze udział w formowaniu się tkanki łącznej i czerwonych krwinek.
•  Usprawnia zaopatrzenie w żelazo, które odgrywa ważną rolę w transporcie tlenu przez krew.
•  Wspomaga proces produkcji energii w komórkach organizmu.
•  Odgrywa ważną rolę w procesie pigmentacji skóry, włosów i oczu.

Zapotrzebowanie organizmu

Lekarze zalecają kobietom w ciąży przyjmowanie 1 mg miedzi na dobę w spożywanych pokarmach. Zalecana dawka zwiększa się do 1,3 mg w okresie karmienia piersią.

Źródła

• Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe
• Orzechy, pestki
• Wątróbka, nerki
• Chude mięso, w tym również drobiowe, ryby
• Ciemne kakao, rodzynki
  
  

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Dostarcza organizmowi energii.
• Ułatwia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K.
• Umożliwia trzykrotny przyrost objętości mózgu dziecka w pierwszym roku życia.
• Kwasy tłuszczowe takie jak DHA (szczególny rodzaj omega 3) i ARA (szczególny rodzaj omega 6) odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu i wzroku niemowląt.

Zapotrzebowanie organizmu

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny czerpać z tłuszczu 20% – 35% całkowitej liczby spożywanych kalorii.

Źródła

• Mięso, w tym również mięso drobiowe, ryby (nie zaleca się spożywania surowych ryb)
• Przetwory mleczne
• Jajka
• Orzechy, pestki
• Oleje roślinne takie jak olej szafranowy, olej sojowy, olej rzepakowy, oliwa z oliwek
• Hummus
  

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

•  Błonnik nierozpuszczalny w wodzie wspomaga proces przesuwania się produktów przemiany materii w jelitach, zapobiega zaparciom i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
•  Błonnik rozpuszczalny w wodzie reguluje gospodarkę cukrową organizmu i redukuje ryzyko chorób serca.

Zapotrzebowanie organizmu

W diecie osób dorosłych powinno znajdować się 28–30 g błonnika na dobę.

Źródła

Błonnik nierozpuszczalny

• Pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki owsiane, kukurydza, otręby, siemię lniane
• Kalafior, zielona fasolka
• Skórki owoców i ziemniaków

Błonnik rozpuszczalny

•  Suszona fasola i groch, jęczmień, nasiona babki płesznika
•  Jabłka, pomarańcze
• Marchew

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Chroni przed wadami rozwojowymi płodu.
• Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
• Odpowiada za prawidłowy przebieg podziału komórek.
• Bierze udział w produkcji DNA i RNA.
• Pobudza proces wytwarzania czerwonych krwinek.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży lub karmienia piersią zaleca się przyjmowanie co najmniej 500–600 mcg kwasu foliowego na dobę.

Źródła

• Wątróbka
• Orzechy
• Warzywa ciemnozielone (szpinak, jarmuż, brokuły, szparagi)
• Sok pomarańczowy
• Mąka i płatki owsiane
• Wzbogacone płatki śniadaniowe
• Pieczywo pełnoziarniste
• Fasola
• Zarodki pszenicy

Kwas foliowy ma tak ogromne znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży, że lekarze zalecają pacjentkom przyjmowanie preparatów z kwasem foliowym już na etapie jej planowania.

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

Stanowi ważny składnik błon komórkowych.

Zapotrzebowanie organizmu

Nie istnieją zalecenia dotyczące dziennego spożycia.

Źródła

• Orzechy
• Fasola
• Pszenica
• Rodzynki
• Melon kantalupa
• Kapusta
• Pomarańcze

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Wchodzi w skład tyroksyny, hormonu tarczycy regulującego tempo przemiany materii.
• Odgrywa istotną rolę w procesie wzrostu i rozwoju organizmu.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży lekarze zalecają przyjmowanie 220 mcg jodu na dobę, natomiast dawka zalecana dla mam karmiących piersią wynosi 290 mcg na dobę.

Źródła

• Sól jodowana
• Owoce morza
• Dorsz, plamiak, strzępiel, okoń
• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
• Jajka

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Zwalcza objawy zmęczenia.
• Stanowi niezbędny składnik hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi.
• Jest niezbędne dla wytwarzania i funkcjonowania czerwonych ciałek krwi.
• Ogrywa ważną rolę w rozwoju psychoruchowym i umysłowym niemowląt i dzieci.
• Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Zapotrzebowanie organizmu

W 2. trymestrze ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta nawet o 50%. Wynika to z gwałtownego wzrostu objętości krwi w odpowiedzi na zwiększające się zapotrzebowanie dziecka na składniki odżywcze. Zalecane spożycie żelaza w okresie ciąży wynosi 25–30 mg na dobę. Mamy karmiące piersią powinny również przyjmować co najmniej 9 mg żelaza w celu ochrony niemowlęcia przed anemią.

Źródła

• Jajka
• Ryby
• Mięso
• Drób
• Wątróbka
• Produkty zbożowe pełnoziarniste i wzbogacone żelazem
• Rośliny strączkowe
• Warzywa ciemnozielone lub liściaste (szpinak, jarmuż)

W 2. trymestrze ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta nawet o 50%

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni.
• Usprawnia proces mineralizacji kości.
• Stanowi ważny budulec ponad 300 enzymów wytwarzanych przez ludzki organizm.

Zapotrzebowanie organizmu

Źródła

• Ciemnozielone warzywa liściaste
• Pełnoziarniste produkty zbożowe
• Orzechy
• Mięso
• Pokarmy bogate w skrobię
• Mleko

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

•  Odgrywa ważną rolę w procesie rozwoju słuchu dziecka w 1. trymestrze ciąży.
•  Wspomaga rozwój organów wewnętrznych dziecka w okresie ciąży.
•  Chroni przed uszkodzeniami komórek powstałymi na skutek działania wolnych rodników.
•  Uczestniczy w procesie tworzenia się tkanki łącznej.
•  Wspomaga proces rozwoju kości.
•  Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.
•  Uczestniczy w procesie metabolizmu tłuszczów, węglowodanów i białek.

Zapotrzebowanie organizmu

Lekarze zalecają przyjmowanie 2–3 mg manganu na dobę w spożywanych pokarmach.

Źródła

• Pełnoziarniste produkty zbożowe
• Suszona fasola
• Płatki śniadaniowe
• Groszek
• Orzechy
• Herbata
• Goździki

Mangan odgrywa ważną rolę w procesie rozwoju słuchu dziecka w 1. trymestrze ciąży.

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Pełni ważną funkcję w procesie uwalniania energii w komórkach organizmu.
• Ma istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania enzymów.
• Jest niezbędna dla właściwego funkcjonowania układu nerwowego.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży lekarze zalecają przyjmowanie 18 mg niacyny na dobę, natomiast dawka zalecana dla mam karmiących piersią wynosi 17 mg na dobę.

Źródła

• Mięso
• Ryby
• Drób
• Pieczywo pełnoziarniste i wzbogacone witaminami
• Płatki śniadaniowe wzbogacone witaminami

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Zmniejszają ryzyko chorób serca.
• Dostarczają substancji odżywczych na potrzeby rozwoju mózgu i wzroku dziecka.
• Są niezbędne do produkcji szeregu hormonów i enzymów regulujących przebieg procesów biologicznych.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży i karmienia piersią zaleca się przyjmowanie 200–300 mg kwasów tłuszczowych omega-3 na dobę.

Źródła

• Losoś
• Makrela
• Sardynki
• Sledź
• Jajka
• Rośliny strączkowe
• Orzechy
• Pestki
• Suplementy diety: zasięgnij porady lekarza

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Wspomaga proces uwalniania energii w komórkach organizmu.
• Odgrywa ważną rolę w transporcie kwasów tłuszczowych.
• Jest konieczny do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
• Podobnie jak wapń jest niezbędny do wzrostu i utrzymania mocnych kości i zębów.
• Wchodzi w skład DNA i RNA.
• Stanowi budulec wszystkich błon komórkowych.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży i karmienia piersią zaleca się przyjmowanie 700 mg fosforu na dobę.

Źródła

• Ryby
• Drób
• Mięso
• Jaja, przetwory mleczne
• Pełnoziarniste produkty zbożowe
• Orzechy
• Pestki

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Posiada zasadnicze znaczenie dla rozwoju układu nerwowego dziecka.
• Jest niezbędny dla prawidłowej pracy mięśni.
• Normalizuje ciśnienie krwi i reguluje gospodarkę wodną organizmu.
• Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych.
• Zapobiega zaburzeniom rytmu serca.
• Uczestniczy w syntezie białek.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży lekarze zalecają przyjmowanie 4,7 g potasu na dobę, natomiast dawka zalecana dla mam karmiących piersią wynosi 5,1 mg na dobę.

Źródła

• Suszona fasola
• Ziemniaki
• Nasiona słonecznika
• Orzechy
• Surowe, kolorowe warzywa i owoce (sok pomidorowy, dynia, banany, melony, sok pomarańczowy, suszone owoce, cytrusy, nektarynki)
• Częste wymioty mogą prowadzić do niedoboru potasu w organizmie

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Białka stanowią budulec mięśni i organów wewnętrznych.
• Wchodzą w skład przeciwciał i hormonów.
• 75% tkanek ludzkiego organizmu zbudowanych jest z białek.
• Regulują gospodarkę wodną organizmu.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na białko wynosi około 70 g na dobę.

Wzrasta ono w 3. trymestrze o około 10 g dziennie, czyli równowartość białka zawartego w szklance mleka. Powinnaś spożywać białko pełnowartościowe, tj. zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy.

Źródła

• Mleko
• Mięso
• Mięso kurze
• Ryby
• Jajka
• Sery
• Dania komponowane z pokarmów pochodzenia roślinnego, np. ryżu i fasoli

Szklanka mleka dziennie pokrywa dodatkowe zapotrzebowanie na białko w 3. trymestrze ciąży

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Pełni ważną funkcję w procesie uwalniania energii w komórkach organizmu.
• Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania tkanek, przebiegu procesów natlenienia i oddychania, metabolizmu białek i przemiany energii, a także syntezy hormonów.
• Duże dawki ryboflawiny zapobiegają migrenowym bólom głowy.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży lekarze zalecają przyjmowanie 1,4 mg ryboflawiny na dobę, natomiast dawka zalecana dla mam karmiących piersią wynosi 1,6 mg na dobę.

Źródła

• Podroby
• Mleko
• Pieczywo
• Płatki śniadaniowe wzbogacone witaminami

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Reguluje gospodarkę wodną organizmu.
• Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży i karmienia piersią lekarze zalecają przyjmowanie 1,5 g sodu na dobę.

Źródła

• Solone produkty mięsne
• Orzechy
• Margaryna
• Masło
• Sól

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Uczestniczy w procesie wytwarzania energii z węglowodanów w komórkach organizmu.
• Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pracy mięśni, w tym mięśnia sercowego.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży i karmienia piersią zaleca się przyjmowanie 1,4 mg tiaminy na dobę.

Źródła

• Pieczywo pełnoziarniste lub z dodatkiem witamin
• Płatki śniadaniowe wzbogacone witaminami
• Ryż brązowy i makaron pełnoziarnisty

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Uczestniczy w procesie budowy i wzrostu komórek organizmu dziecka.
• Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku.
• Umożliwia widzenie po zmroku.
• Wspomaga proces budowy i regeneracji tkanek.
• Wzmacnia układ odpornościowy dziecka.
• Chroni organizm przed infekcjami dzięki utrzymywaniu prawidłowego stanu błon śluzowych jamy ustnej, żołądka, jelit i układu oddechowego.

Zapotrzebowanie organizmu

Przyjęty przez Radę ds. Żywności i Żywienia Narodowej Akademii Nauk poziom zalecanego dziennego spożycia witaminy A dla kobiet w ciąży wynosi 770 mcg. Spożywanie witaminy A w dawce przekraczającej 3000 mg na dobę zwiększa ryzyko wad rozwojowych płodu.

Źródła

• Wątróbka
• Przetwory mleczne z dodatkiem witamin
• Pomarańczowe lub ciemnozielone warzywa i owoce (brzoskwinie, morele, dynia, melon kantalupa, bataty, mango, marchew, szpinak, jarmuż, brokuł)

Ty i twój maluszek każdego dnia potrzebujecie odpowiedniej dawki witaminy A. Jednak nadmierne spożycie tej witaminy w okresie ciąży może zwiększać ryzyko powstania wad rozwojowych płodu.

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Uczestniczy w produkcji przeciwciał, hormonów oraz czerwonych ciałek krwi.
• Pełni ważną rolę w procesie metabolizmu białek, węglowodanów i tłuszczów.
• Jest istotna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu.

Zapotrzebowanie organizmu

Zalecane dzienne spożycie witaminy B5 wynosi 6 mg w czasie ciąży i 7 mg w okresie karmienia piersią.

Źródła

• Mięso
• Drób
• Ryby
• Sery
• Pełnoziarniste produkty zbożowe
• Rośliny strączkowe
• Warzywa
• Zółtko jaj

Witamina B5 wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Łagodzi poranne nudności.
• Uczestniczy w procesie tworzenia hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do tkanek organizmu.
• Pełni ważną funkcję w rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka.
• Bierze udział w metabolizmie białek.
• Odgrywa istotną rolę w produkcji czerwonych krwinek, hormonów i przeciwciał.

Zapotrzebowanie organizmu

Dla złagodzenia nudności często pojawiających się w 1. trymestrze ciąży, lekarze zalecają przyjmowanie witaminy B6 w dawkach 25 mg co 8 godzin.

W 3. trymestrze zapotrzebowanie organizmu kobiety ciężarnej na witaminę B6 wynosi 1,9 mg na dobę, odpowiednio do zwiększonego zapotrzebowania na białko.

W okresie karmienia piersią należy w dalszym ciągu spożywać 2,0 mg witaminy B6 na dobę.

Źródła

• Brązowy ryż
• Otręby i zarodki pszenne
• Soja
• Losoś
• Mięso kurze, jagnięcina, cielęcina, wątróbka
• Pomidory

Witamina B6 łagodzi poranne nudności

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Odgrywa ważną rolę w procesie wytwarzania komórek krwi.
• Umożliwia optymalne wykorzystanie przez organizm kwasów tłuszczowych i niektórych aminokwasów.
• Ma istotne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
• Wchodzi w skład wielu wytwarzanych przez organizm enzymów i hormonów.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży lekarze zalecają przyjmowanie 2,6 mcg witaminy B12 na dobę, natomiast dawka zalecana dla mam karmiących piersią wynosi 2,8 mcg na dobę.

Źródła

• Mięso
• Ryby
• Drób
• Sery

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Uczestniczy w produkcji kolagenu stanowiącego budulec skóry, dziąseł, naczyń krwionośnych i mięśni dziecka.
• Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Korzystnie wpływa na przebieg połogu, przyspieszając proces gojenia się tkanek i wchłaniania żelaza.
• Odgrywa istotną rolę w prawidłowym podziale komórek oraz gojeniu się ran.
• Usprawnia wchłanianie żelaza.
• Dzięki właściwościom przeciwutleniającym chroni komórki przed uszkodzeniami.

Zapotrzebowanie organizmu

Zalecane dzienne spożycie witaminy C dla kobiet w ciąży wynosi 80–85 mg. W okresie karmienia piersią zapotrzebowanie na tę witaminę mieści się pomiędzy 115 a 120 mg na dobę.

Źródła

Kolorowe owoce i warzywa (zielona i czerwona papryka, pomidory, zielone warzywa liściaste, brokuły, brukselka, truskawki, kiwi, guawa, cytrusy, melon kantalupa)

Witamina C ma korzystne działanie na skórę dziecka (i twoją).

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Ułatwia przyswajanie wapnia i fosforu.
• Wzmacnia kości, wspomagając proces ich mineralizacji.
• Utrzymuje właściwy poziom wapnia i fosforu we krwi.
• Wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.

Zapotrzebowanie organizmu

W okresie ciąży i karmienia piersią należy przyjmować 5 mcg witaminy D na dobę w spożywanych pokarmach.

Źródła

Skóra wytwarza witaminę D pod wpływem ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe światła słonecznego. Jeśli twoja ciąża przypada na miesiące zimowe, lekarz może zlecić suplementację preparatami z witaminą D. Wybieraj również produkty spożywcze z dodatkiem witaminy D:

• Przetwory mleczne wzbogacone witaminami
• Płatki śniadaniowe z dodatkiem witamin

» Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Chroni komórki organizmu dziecka przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
• Odgrywa ważną rolę w rozwoju narządu wzroku dziecka.
• Korzystnie wpływa na przebieg połogu.

Zapotrzebowanie organizmu

Zalecane dzienne spożycie witaminy E dla kobiet w ciąży wynosi 15 mg. W okresie karmienia piersią zapotrzebowanie wynosi 19 mg na dobę.

Źródła

• Majonez
• Orzechy i nasiona
• Orzeszki ziemne
• Pełnoziarniste produkty zbożowe
• Oleje: sojowy, kukurydziany, rzepakowy, bawełniany, słonecznikowy i z zarodków pszennych
• Owoce morza
• Jabłka
• Marchew
• Seler
• Szpinak

Witamina E pomoże ci odzyskać siły po porodzie.

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Wchodzi w skład białek uczestniczących w procesie krzepnięcia krwi.
• Bierze udział w procesie tworzenia białek niezbędnych dla funkcjonowania krwi i kości.

Zapotrzebowanie organizmu

Zalecane dzienne spożycie witaminy K dla kobiet w ciąży i karmiących piersią wynosi 0,9 mg.

Źródła

• Kapusta liściasta, szpinak, sałata, brokuły
• Brukselka, kapusta
• Oleje roślinne i margaryna

Witamina K umożliwia samoistne zatrzymanie krwawienia

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią

Rola w organizmie?

• Obniża ryzyko przedwczesnego porodu oraz nadciśnienia tętniczego indukowanego ciążą (PIH).
• Odgrywa ważną rolę w procesie wzrostu i rozwoju mózgu dziecka.
• Z uwagi na swoją istotną funkcję w procesie podziału i wzrostu komórek oraz syntezy białek ma ogromne znaczenie dla prawidłowego wzrostu organizmu dziecka.
• Korzystnie wpływa na proces odnowy komórkowej oraz wzrostu i gojenia się tkanek.
• Wchodzi w skład ponad 100 enzymów biorących udział w procesach trawienia, metabolizmu, odnowy komórkowej i gojenia ran.

Zapotrzebowanie organizmu

Lekarze zalecają przyjmowanie 11 mg cynku na dobę w czasie ciąży i 12 mg na dobę w okresie karmienia piersią.

Źródła

• Pełnoziarniste produkty zbożowe
• Zarodki pszenicy
• Jajka
• Ryby
• Mięso
• Wątróbka
• Drób
• Popcorn

Cynk chroni przed przedwczesnym porodem.

»Plany żywieniowe dla kobiet w ciąży i mam karmiących piersią